Comezaremos por un blogue adicado a correr:
http://blogs.elpais.com/los-pies-de-bikila
Nunha das entradas máis recentes explicaba un método sinxelo para comezar a correr para novatos.
Fase UNO: semanas 1 y 2
Repetir tres días a la semana el siguiente entrenamiento con al menos un día de descanso entre sesiones:
45 minutos de marcha rápida por terreno llano a un ritmo que permita fácilmente terminar la sesión. Recuerda andar lo suficientemente rápido como para que se altere tu respiración de forma que te cueste un poco mantener una conversación.
Se pasa a la fase siguiente si el trabajo propuesto hasta el momento se completa con facilidad.
Fase DOS: semanas 3 y 4
Aumentamos el trabajo realizado las semanas anteriores hasta los 60 minutos de marcha. Se pasa a la fase siguiente si el trabajo propuesto hasta el momento se completa con facilidad y si no se tienen contraindicaciones para correr.
Fase TRES: semanas 5 y 6
Sesión 1 y 3:
andar 4 minutos + correr 1 minuto a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 12 minutos).
Sesión 2:
75 minutos de marcha rápida con la misma dinámica de las semanas anteriores.
Total semanal corriendo = 24 minutos.
Si no puedes correr, trata de repetir la sesión 2 los 3 días de la semana.
Fase CUATRO: semanas 7 y 8
Sesión 1 y 3:
andar 3.30 minutos + correr 1.30 minutos a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 18 minutos).
Sesión 2:
75 minutos de marcha rápida con la misma dinámica de las semanas anteriores.
Total semanal corriendo = 36 minutos.
Si no puedes correr, trata de realizar 3 sesiones de marcha de 90 minutos cada semana.
Fase CINCO: semanas 9 y 10
Sesión 1 y 3:
andar 3 minutos + correr 2 minutos a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 24 minutos).
Sesión 2:
andar 15 minutos + correr 5 minutos a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 15 minutos).
Total semanal corriendo = 63 minutos.
Si no puedes correr, manten los 90 minutos de marcha 3 días a la semana aunque si te puedes permitir aumentarlos, no te cortes.
Fase SEIS: semanas 11 y 12
Sesión 1 y 3:
andar 2 minutos + correr 3 minutos a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 36 minutos).
Sesión 2:
andar 10 minutos + correr 5 minutos a ritmo “fácil”. Repetir hasta completar una sesión de 60 minutos (total corriendo = 20 minutos).
Total semanal corriendo = 92 minutos.
Como principios fundamentales a seguir a lo largo de estas 12 semanas:
- No te agotes físicamente, no sufras. Ante la duda rebaja la intensidad del ejercicio, ponte a andar o incluso párate.
- Si este plan resulta demasiado duro para ti, rebaja los periodos de mayor intensidad todo lo necesario. Debes sentir sensación de facilidad al realizar el trabajo.
- Si en algún momento no te ves capaz de pasar a la siguiente fase, alarga la fase en la que te encuentras el tiempo que sea necesario. La duración de las fases es puramente aproximativa.
- Si alguna de las fases de este plan resultan demasiado fáciles para ti porque ya estés algo entrenado, puedes incorporarte a él en alguna fase posterior.
- Procura correr siempre por terreno llano evitando el asfalto y los terrenos irregulares.
- Si dispones de uno o dos días más a la semana para hacer ejercicio, por ahora aprovéchalos para andar. Más adelante te propondré otros tipos de trabajos complementarios a la carrera.
A ser posible, empieza y termina tus entrenamientos con sencillos ejercicios de flexibilidad, en el próximo post hablaremos de los básicos.
(*) Si tienes cualquier duda al respecto, consulta a tu médico o a un especialista en actividad física.
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