Estiramientos, menudo lío: cuándo ayudan y cuándo perjudican

Interesantísimo artigo para os que fan deporte e para todos os demais que non fan
http://elpais.com/elpais/2015/10/28/buenavida/1446028225_614367.html

¿Sabía que si se estira antes de hacer ejercicio, en el momento de poner ese músculo a prueba (levantar un peso, hacer un movimiento de corte repentino, o saltar) puede estar más débil que si no se hubiera estirado? “Antes se recomendaba hacerlo siempre, pero, según un estudio publicado por Journal of Applied Physiology, estirar puede afectar a la resistencia muscular y no disminuir el riesgo de lesión”, comenta José Antonio Fernández Pérez, entrenador de BodyOn. Otra investigación realizada por la Universidad Stephen F. Austin de Texas (EE UU) y publicada en 2013 revela que si se salta después de un estiramiento estático no se es capaz de hacerlo tan alto como si se hiciera sin estirar primero. En este sentido, Daniel Rodríguez, triatleta internacional, fundador y entrenador de Personal Running, advierte: “Realizar estiramientos agresivos antes de iniciar la actividad física hace que se generen fibras nuevas y por lo tanto ‘no educadas’ en el gesto técnico específico, provocando descoordinación y ampliando notablemente el riesgo de lesión”. Cuando te concentras en el músculo que estás estirando, “apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer después”, corrobora Alfonso Alonso, entrenador y director técnico de BodyOn.
Dinámicos versus estáticos
En 2011, un estudio publicado por European Journal of Applied Physiology reveló que el estiramiento dinámico (con movimientos cortos y suaves) de duración prolongada mejora el rendimiento durante la actividad física. “Nosotros optamos por ejercicios de movilidad articular mediante los cuales preparamos y adaptamos el grupo muscular determinado de una forma más dinámica y menos agresiva”, informa Rodríguez. “Los estiramientos previos deben ser activos, junto con trabajo de movilidad articular. La marcha con rodillas altas, talones atrás y los círculos con los brazos son ejemplos de estiramientos dinámicos. Trabajar los isquiotibiales, caminar y lanzar la pierna recta hacia delante… Todo eso implica mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad. Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes los músculos y las articulaciones más activos, todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos”, concluyen desde BodyOn. Otra opción, que tendría el mismo efecto, sería hacer ejercicios de cardio o de resistencia ordinarios, ya que la clave de un calentamiento es conseguir que la sangre fluya. Los estiramientos desaconsejados antes del ejercicio, conocidos como estáticos, son aquellos en los que usted apenas se mueve y solo se alarga el músculo, como poner el pie en un escalón y estirar el tendón, dejar el peso corporal caer hacia delante o sentarse en el suelo con las piernas extendidas e intentar tocar la punta de los pies para tensar espalda y piernas.
Estos estiramientos, más relajados y pasivos, deben realizarse al final, según los expertos y estudios antes mencionados, pues cuando finalizamos un ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. "Este se cristaliza y crea fibras rígidas, por lo que conviene frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento, facilitando la recuperación de la musculatura y favoreciendo el riego sanguíneo. Deben ser movimientos suaves que respeten los tiempos marcados. Es importante controlar el estiramiento y la postura en todo momento, sin hacer vaivenes ni rebotes, para que se consiga una mayor relajación con la menor actividad muscular y articular posible. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso”, argumenta Alonso. Por su parte, Francisco Pascual, director de la división de actividad física del Club Metropolitan, apunta: “No siempre es necesario estirar después del entrenamiento, a veces la musculatura está sobrecargada. En ese caso, primero dejamos descansar el músculo, sin dejar que se enfríe, y luego estiramos”.
Cuando nos da un tirón o tenemos agujetas, siempre nos recomiendan estirar o lo hacemos voluntariamente porque sentimos que lo necesitamos. En muchos casos, esta práctica no previene lesiones ni cura el dolor muscular, e incluso llega a provocarlo si estiramos de modo agresivo. Según un estudio publicado en 2010 por Physical Therapy, estirar solo cambia la percepción del dolor cuando este existe, pero a menudo no cura la lesión. Lo mejor es usar el estiramiento como un arma preventiva. “Una programación diaria, sobre todo en zonas típicas (alta espalda, cuello, lumbar), puede ser una buena opción para prevenir el dolor, liberar tensiones y relajar los músculos. Nuestra flexibilidad global mejorará. Pero si hay dolor, ya es tarde”, dice Pascual. He aquí ocho ejercicios que le ayudarán a levantarse sin dolor.

Pues a la larga, y según el estudio de Physical Therapy, las personas que estiran rutinariamente son más fuertes que las que no lo hacen. “Al estirar, reducimos la tensión muscular, lo que facilita su fortalecimiento cuando empezamos a entrenar”, argumenta Pascual. “El beneficio muscular producido por medio de los estiramientos sucede por la mejora de coordinación músculo-tendinosa, no por un fortalecimiento”, afirma Alonso. Es decir, la flexibilidad aumenta su vigor, como ocurre con atletas, bailarinas y yoguis, pues hacen estiramientos cientos de veces. “La elasticidad es la capacidad que antes perdemos, pero la base para todas las demás. Así que los estiramientos siempre son aconsejables, sobre todo en personas con trabajos sedentarios”, concluye Alonso. Sí, para estar sentado también hay que entrenar.

Decálogo sobre a práctica deportiva na infancia.

Aquí tendes un interesante artigo sobre a actividade deportiva d@s nen@s: http://www.marca.com/blogs/espanasemueve/2015/10/02/decalogo-sobre-la-practica-deportiva-en.html

 El Hospital Infantil Universitario Niño Jesús de Madrid ha elaborado un decálogo con motivo la carrera popular "Corre por el Niño". Tiene el objetivo de concienciar sobre la importancia de la actividad física deportiva en niños y adolescentes. Desde el centro hospitalario recuerdan que "son muchas las alternativas de ocio fáciles y cómodas que no suponen ningún tipo de actividad física, ni motivación, ni estimulación para los niños, y que realizadas de forma exclusiva, y sin alternar con otras actividades, pueden facilitar el desencadenamiento de problemas de salud". Los expertos aconsejan que "para no caer en la tentación de una sedentaria lo mejor es planificar de antemano, organizar con un poco de tiempo e impedir así que la pereza lleve a la alternativa más cómoda y a menudo muy poco saludable".
 1. La práctica habitual de ejercicio físico moderado contribuye al mantenimiento de un buen estado general de salud y ayuda a estar bien, sentirse sano y tener vitalidad, facilitando el buen funcionamiento de los diferentes órganos y sistemas del cuerpo. Con su práctica habitual se entrena el corazón, el sistema respiratorio, óseo y sanguíneo y se favorece el mantenimiento de un buen estado de ánimo, más fuerte para afrontar los problemas y contratiempos del día a día.
 2. El ejercicio puede considerarse una herramienta de prevención contra la obesidad en la población, también en el caso de los niños y de los adolescentes. Desde el Hospital recuerdan que es fundamental evitar el sedentarismo y fomentar la realización de los trayectos cortos, caminando o paseando.
 3. El ejercicio físico moderado puede ayudarnos a descansar y conseguir una mejor calidad del sueño. Diversos estudios han demostrado que favorece la relajación y la descarga de la tensión y nervios que a menudo acumulan entre semana, tanto los adultos como los niños y los adolescentes. Descansar, por lo tanto no tiene porque ser solo sinónimo de tardes de sofá; cambiar de actividad, introduciendo algún deporte, ayuda al descanso físico y psicológico.
 4. Los niños a través del deporte pueden darse cuenta del valor y de las recompensas del esfuerzo continuo y del entrenamiento a medio y largo plazo.
 5. Aprenden que conseguir objetivos requiere una etapa de aprendizaje, sacrificios y esfuerzo, y se les ayuda a entender que no todo es inmediato, ni fácil de conseguir.
 6. Además con el deporte aprenden también que hay batallas que se pierden, y hay que ser fuerte para poder afrontarlo y conocen de primera mano el buen sabor de los triunfos conseguidos. Es una manera de ayudar a los niños que tienen poca tolerancia a la frustración.
 7. Asimismo, los deportes en equipo fomentan la socialización y ayudan al niño a compartir triunfos y derrotas y a disfrutar de los sentimientos intrínsecos a formar parte de un equipo, a ganar y a perder y ayudarse en equipo para conseguir un objetivo común.
 8. Es fundamental que la práctica ejercicio físico se pueda hacer también con la familia y los amigos, esto se enseña a los niños una forma de divertirse y pasarlo bien, una alternativa más al amplio abanico de posibilidades de ocio. Además, ofrece la posibilidad de introducir a los niños a los adolescentes en una alternativa de ocio sana, que pueden compartir con la familia y también con los amigos.
9. Hacer deporte en equipo puede ser un canal más para mejorar la autoestima de niños y adolescentes que por su cuerpo pueden tener problemas de integración, por sentirse demasiado altos o bajos, o gordos o delgados. Son sensaciones que pueden llevarse mejor cuando se sienten ágiles y con capacidad para controlar su cuerpo y cuando se sienten seguro e integrados en la práctica de un deporte, de forma normalizada.
 10. La sensación de bienestar inmediato que produce el ejercicio físico se debe a la liberación de las endorfinas, las hormonas encargadas de facilitar y generar sensación de bienestar y vitalidad que ayuda a enfrentarse a los problemas con mayor energía. Esta sensación responde a una explicación bioquímica que ocurre cada vez que el cuerpo se realiza ejercicio físico.